¿Quieres fortalecer tus hombros y mejorar tu forma física general? No busques más: estos son los mejores ejercicios para fortalecer los hombros en el gimnasio. Desde movimientos clásicos como la prensa militar y la prensa Arnold hasta movimientos dinámicos como las cuerdas de batalla y las pelotas de golpeo, estos ejercicios trabajarán todas las zonas de tus hombros y te ayudarán a conseguir ese aspecto tonificado y fuerte. Prepárate para llevar tu entrenamiento de hombros al siguiente nivel con estos ejercicios recomendados: sigue leyendo para descubrirlos todos
Prensa Militar de Barra
Cuando se trata de desarrollar fuerza y masa muscular en los hombros, la prensa militar de barra es un ejercicio potente. Se dirige principalmente al deltoides anterior, que es la parte delantera de los músculos del hombro, y también al tríceps y al pectoral superior. Para realizar la prensa militar con barra, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra con las manos ligeramente más separadas de la anchura de los hombros. Sostén la barra en la parte superior del pecho y luego presiónala directamente sobre la cabeza, extendiendo los brazos. Baja la barra de nuevo hasta el pecho y repite.
Es importante que mantengas la postura adecuada y el control en todo momento para evitar que se cargue la parte baja de la espalda. Contrae el core, mantén la espalda recta y concéntrate en un movimiento suave y continuo. Intenta hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones para desafiar y fortalecer eficazmente los músculos de los hombros. A medida que progreses, puedes aumentar gradualmente el peso para seguir promoviendo el crecimiento muscular y la fuerza en tus hombros.
Prensa de Empuje (con Barra o Mancuernas)
La prensa de empuje es un ejercicio dinámico que no sólo trabaja los hombros, sino que también implica la parte inferior del cuerpo y el core para un entrenamiento completo de fuerza de todo el cuerpo. Este ejercicio es una gran manera de desarrollar fuerza explosiva y potencia en los hombros. Para realizar el press de empuje con barra, comienza con la barra en la parte superior del pecho, y luego haz una ligera flexión de las rodillas y una potente pierna impulsora para ayudar a presionar la barra por encima de la cabeza. También puedes hacer la prensa de empuje con mancuernas, sujetando una en cada mano a la altura del hombro y realizando el mismo movimiento de presión hacia arriba.
Al hacer la prensa de empuje, es esencial utilizar un peso que te permita mantener la forma adecuada y el control durante todo el ejercicio. Concéntrate en la calidad de cada repetición en lugar de en la cantidad. Intenta hacer de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones, lo que supone una carga de trabajo exigente pero manejable. A medida que te sientas más cómodo con el movimiento, puedes ir aumentando gradualmente el peso para seguir avanzando en la fuerza de tus hombros y en general.
Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio de aislamiento excelente para trabajar el deltoides medio, que es la parte lateral del hombro. Este ejercicio ayuda a crear ese codiciado aspecto redondeado del hombro y proporciona equilibrio y estabilidad a los hombros. Para realizar las elevaciones laterales, ponte de pie con una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados, y levanta las mancuernas directamente hacia los lados hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Concéntrate en un movimiento controlado y deliberado tanto en la fase de elevación como en la de descenso del ejercicio.
Es importante seleccionar un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma adecuada y sin usar la inercia para levantar las pesas. Intenta hacer de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones, centrándote en la conexión mente-músculo y sintiendo la quemazón en los deltoides laterales. Mantén el core comprometido y ligeramente flexionados los codos durante todo el movimiento para reducir el riesgo de posibles lesiones en las articulaciones del hombro.
Elevaciones frontales
Las elevaciones frontales son otro ejercicio eficaz para trabajar los deltoides anteriores. Este ejercicio puede realizarse con una barra o con mancuernas y es ideal para desarrollar fuerza y definición en la parte delantera de los hombros. Para hacer elevaciones frontales con barra, colócate con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta la barra con un agarre por encima de la mano y levanta la barra directamente delante de ti hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Baja la barra de nuevo de forma controlada y repite.
Cuando uses mancuernas para las elevaciones frontales, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sostén una mancuerna en cada mano y levanta las mancuernas directamente delante de ti, procurando que los brazos queden paralelos al suelo. Como en cualquier ejercicio de hombros, es fundamental seleccionar un peso que te permita mantener la forma y el control adecuados. Procura hacer de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones, centrándote en la calidad del movimiento y la implicación del grupo muscular al que va dirigido. A medida que mejoras tu fuerza, aumenta gradualmente la resistencia para seguir desafiando a los músculos en su crecimiento y desarrollo.
Fondos en parada de manos
Los fondos en parada de manos, también conocidos como «flexiones en pino», son un ejercicio avanzado con el propio peso corporal que ataca eficazmente a los hombros, en particular a los deltoides anteriores, así como a los tríceps y la parte superior de la espalda. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies apoyados contra una pared o utilizando una superficie estable para aguantar el equilibrio. Si eres nuevo en los fondos en parada de manos, puedes trabajar para desarrollar la fuerza y la estabilidad necesarias practicando fondos en parada de manos parciales o asistidos. A medida que progreses, intenta realizar de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones con control y forma adecuada. Concéntrate en la progresión gradual y da siempre prioridad a la seguridad y la técnica al incorporar ejercicios avanzados a tu rutina de entrenamiento.
Prensa de hombros sentado con mancuernas
La prensa de hombros sentado con mancuernas es un ejercicio fundamental para trabajar los hombros, a la vez que proporciona apoyo y estabilidad durante todo el movimiento. Este ejercicio es excelente para desarrollar la fuerza general de los hombros y el crecimiento muscular. Para realizar la prensa de hombros sentado con mancuernas, siéntate en un banco con respaldo, sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del hombro y presiona las mancuernas directamente sobre la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baja las mancuernas de nuevo hasta la altura de los hombros de forma controlada y repite el movimiento.
Al hacer la prensa de hombros sentado con mancuernas, concéntrate en mantener la columna neutra y una base de apoyo estable. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, asegurándote de seleccionar un peso que te permita completar el número designado de repeticiones con la forma adecuada. La posición sentada ayuda a minimizar la implicación de otros grupos musculares, permitiendo centrarse más en los hombros. A medida que mejore tu fuerza y tu comodidad con el ejercicio, considera la posibilidad de aumentar gradualmente el peso para seguir desafiando a los músculos del hombro y favorecer su crecimiento y desarrollo.
Vuelos inversos con mancuernas
Los vuelos inversos con mancuernas, también conocidos como «pájaros» o vuelos posteriores con mancuernas, se dirigen al deltoides posterior, que es crucial para el desarrollo y la fuerza general de los hombros. Este ejercicio también involucra a los músculos de la parte superior de la espalda, contribuyendo a mejorar la postura y la estabilidad de los hombros. Para realizar los vuelos inclinados inversos, ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, inclina el torso hacia delante para acercarlo a la horizontal, agarra una mancuerna con cada mano y los brazos colgando rectos, luego levanta las mancuernas hacia los lados, liderando con los codos. Concéntrate en juntar las escápulas en la parte superior del movimiento antes de bajar las mancuernas.
Es esencial realizar las elevaciones inclinadas inversas con un peso que te permita controlar el movimiento y concentrarte en la implicación de los deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda. Intenta hacer de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, centrándote en una amplitud de movimiento completa y en la conexión mente-músculo. La forma adecuada y el control son cruciales en este ejercicio para minimizar el riesgo de lesiones y llegar eficazmente a los grupos musculares pretendidos. Como en cualquier ejercicio, a medida que mejore tu fuerza y dominio del movimiento, podrás aplicar una progresión gradual en el peso y la intensidad.
Cuerdas de batalla
Las cuerdas de batalla son un complemento excelente para cualquier entrenamiento de hombros y brazos, ya que proporcionan una combinación de desafío cardiovascular y compromiso muscular de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio dinámico no sólo trabaja los hombros y los brazos, sino que también ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza general. Para realizar ejercicios con cuerdas de combate, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta un extremo de la cuerda con cada mano y mueve rápidamente los brazos hacia arriba y hacia abajo alternativamente, creando olas en las cuerdas.
El uso de cuerdas de combate puede ayudar a mejorar la resistencia muscular de los hombros y los brazos, a la vez que proporciona un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad. Intenta incorporar los ejercicios con cuerdas de batalla como parte de una rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), realizando intervalos de movimientos intensos con la cuerda seguidos de breves periodos de descanso. Este método no sólo desafía los músculos de hombros y brazos, sino que también contribuye a la forma física general. Ya sean olas, golpes o movimientos circulares, la versatilidad de los ejercicios con cuerdas de batalla puede añadir un elemento desafiante y dinámico a tu rutina de entrenamiento de hombros y brazos.
Conclusión
Cuando se trata de fortalecer y desarrollar los hombros, es fundamental incorporar una variedad de ejercicios que apunten a las tres cabezas deltoides y a los grupos musculares circundantes para lograr un desarrollo equilibrado y completo de la fuerza de los hombros. Desde movimientos tradicionales de halterofilia, como la prensa militar con barra y la prensa con mancuernas de pie, hasta ejercicios dinámicos con el propio peso del cuerpo y herramientas de entrenamiento funcional, como las cuerdas de batalla, existen numerosas opciones para desafiar y estimular los músculos del hombro. Recuerda dar prioridad a la forma adecuada, la progresión gradual y una aproximación al entrenamiento completa que aborde la fuerza, la estabilidad y la resistencia muscular para fomentar un desarrollo óptimo del hombro y una salud articular a largo plazo.
Ejercicios de deporte.